Одредени практики на животниот стил. Вклучително и редовно вежбање и јадење хранлива исхрана богата со протеини и влакна. Можат да помогнат природно да ги балансирате вашите хормони.
Хормоните се хемиски гласници кои имаат длабоки ефекти, врз вашето ментално, физичко и емоционално здравје. На пример, тие играат голема улога во контролирањето на вашиот апетит, тежина и расположение.
Вашето тело обично произведува прецизна количина на секој хормон потребен за различни процеси за да бидете здрави.
Сепак, брзиот начин на живот и исхраната може да влијаат на вашата хормонална средина. Покрај тоа, нивото на одредени хормони се намалува со возраста, а некои луѓе доживуваат подраматично намалување од другите.
Хранливата исхрана и другите здрави животни навики. Може да помогнат во подобрувањето на вашето хормонално здравје и да ви овозможат да се чувствувате полни со себе.
Дознајте повеќе за тоа како можете природно да ги балансирате вашите хормони.
Јадете доволно протеини во секој оброк
Конзумирањето на соодветни количини на протеини е исклучително важно.
Не само што протеинот обезбедува есенцијални амино киселини од доверлив извор кои вашето тело не може да ги создаде самостојно. Туку и на вашето тело му требаат за да произведува хормони добиени од протеини – исто така познати како пептидни хормони.
Пептидните хормони играат клучна улога во регулирањето на многу физиолошки процеси.
Како што се растот, енергетскиот метаболизам, апетитот, стресот и репродукцијата.
Истражувањата покажаа дека јадењето протеини го намалува хормонот за глад грелин и го стимулира производството на хормони кои помагаат да се чувствувате сити.
Експертите препорачуваат да јадете минимум 25-30 грама протеини по оброк. Можете да го направите ова со вклучување на храна богата со протеини како што се:
Јајца
пилешки гради
леќата
риба
Вклучете се во редовно вежбање
Физичката активност силно влијае на хормоналното здравје. Освен што го подобрува протокот на крв во вашите мускули, вежбањето ја зголемува чувствителноста на хормонските рецептори, што значи дека ја подобрува испораката на хранливи материи и хормонски сигнали.
Главната придобивка од вежбањето е нејзината способност да го намали нивото на инсулин и да ја зголеми чувствителноста на инсулин.
Инсулинот е хормон кој им овозможува на клетките да земаат шеќер од вашиот крвоток за да го користат за енергија. Меѓутоа, ако имате состојба наречена отпорност на инсулин, вашите клетки можеби нема ефективно да реагираат на инсулинот. Оваа состојба е фактор на ризик за дијабетес, дебелина и срцеви заболувања.
Сепак, додека некои истражувачи сè уште дебатираат дали подобрувањата доаѓаат од самото вежбање или од губење на тежината или маснотиите, доказите покажуваат дека редовното вежбање може да ја подобри отпорноста на инсулин независно од телесната тежина или намалувањето на масното ткиво.
Откриено е дека многу видови на физичка активност помагаат во спречување на отпорност на инсулин, вклучително и интервален тренинг со висок интензитет, тренинг за сила и кардио.
За луѓето кои не можат да вршат енергично вежбање, дури и редовното одење може да ги зголеми клучните нивоа на хормони, потенцијално подобрување на силата и квалитетот на животот.
Одржувајте умерена тежина
Зголемувањето на телесната тежина е директно поврзано со хормоналната нерамнотежа што може да доведе до компликации во чувствителноста на инсулин и репродуктивното здравје.
Дебелината е силно поврзана со развојот на отпорност на инсулин, додека губењето на вишокот килограми е поврзано со подобрувања во однос на отпорноста на инсулин и намален ризик од дијабетес и срцеви заболувања.
Истражувањата покажуваат дека јадењето во рамките на вашиот личен опсег на калории може да ви помогне да одржите хормонална рамнотежа и умерена тежина.
Грижете се за здравјето на цревата
Вашето црево содржи повеќе од 100 трилиони пријателски бактерии, кои произведуваат бројни метаболити кои можат да влијаат на здравјето на хормоните и на позитивен и на негативен начин.
Вашиот цревен микробиом ги регулира хормоните со модулирање на отпорноста на инсулин и чувството на исполнетост.
Еве неколку совети за одржување на здрави цревни бактерии, кои исто така може да ви помогнат да одржите здрава рамнотежа на хормоните.
Намалете го внесот на шеќер
Минимизирањето на внесот на додаден шеќер може да биде инструментално за оптимизирање на функцијата на хормоните и избегнување на дебелина, дијабетес и други болести.
Пијалоците засладени со шеќер се примарен извор на додадени шеќери во западната исхрана, а фруктозата најчесто се користи комерцијално во безалкохолни пијалоци, овошни сокови и спортски и енергетски пијалоци.
Внесот на фруктоза е експоненцијално зголемен во Соединетите Држави од околу 1980 година, а студиите постојано покажуваат дека консумирањето додаден шеќер промовира отпорност на инсулин – од кои барем некои се независни од вкупниот внес на калории или зголемување на телесната тежина.
Намалувањето на внесот на слатки пијалоци – и други извори на додаден шеќер – може да го подобри здравјето на хормоните.
Обидете се со техники за намалување на стресот
Стресот им штети на вашите хормони на неколку начини. Хормонот кортизол е познат како хормон на стрес бидејќи му помага на вашето тело да се справи со долгорочниот стрес.
Одговорот на вашето тело на стрес активира каскада од настани што доведува до зголемено производство на кортизол. Штом стресот ќе помине, одговорот обично завршува.
Сепак, хроничниот стрес ги нарушува механизмите за повратни информации кои помагаат да се вратат вашите хормонски системи во нормала.
Хроничниот стрес предизвикува нивото на кортизол да остане покачено. За возврат, ова може да доведе до прекумерен внес на калории и дебелина.
Може да биде корисно да се фокусирате на намалување на стресните фактори во вашиот секојдневен живот. Обидете се да посветувате најмалку 5 минути дневно на овие активности.
Консумирајте здрави масти
Вклучувањето на висококвалитетни природни масти во вашата исхрана може да помогне да се намали отпорноста на инсулин и апетитот.
Триглицеридите со среден ланец (MCTs) се уникатни масти кои се со помала веројатност да се складираат во масното ткиво и со поголема веројатност да бидат земени директно од вашиот црн дроб за итна употреба како енергија, промовирајќи зголемено согорување на калории.
Здравите масти како што се омега-3 помагаат да се зголеми чувствителноста на инсулин со тоа што го спречуваат зголемувањето на нивото на кортизол од доверлив извор за време на стрес.
Овие здрави масти се наоѓаат во:
чисто MCT масло; авокадо; бадеми; кикиритки; макадамија ореви; масна риба
Добијте постојан, висококвалитетен сон
Без разлика колку е хранлива вашата исхрана или колку е конзистентна вашата рутина за вежбање, добивањето доволно ресторативен сон е од клучно значење за оптимално здравје.
Лошиот сон е поврзан со нерамнотежа во доверливи извори на многу хормони, вклучувајќи инсулин, кортизол, лептин, грелин и Бургас.
Плус, на вашиот мозок му треба непрекинат сон за да ги помине сите пет фази од секој циклус на спиење. Ова е особено важно за ослободување на хормонот за раст од доверлив извор, кој се јавува главно ноќе за време на длабок сон.
За да одржите оптимална хормонална рамнотежа, целите на најмалку 7 часа висококвалитетен сон навечер.
Следете диета богата со влакна.Влакната се неопходни за здрава исхрана.
Студиите открија дека ја зголемува чувствителноста на инсулин и го стимулира производството на хормони кои прават да се чувствувате сити.
Иако растворливите влакна имаат тенденција да произведуваат најсилни ефекти врз апетитот со зголемување на хормоните за ситост, нерастворливите влакна исто така може да играат улога.
Обидете се да јадете неколку видови, храна богата со влакна секој ден, како што се авокадо, грав и јаткасти плодови.
Размислете за следење на медитеранската исхрана
Естрогенот е хормон вклучен во женското и машкото репродуктивно здравје, како и рамнотежата на шеќерот во крвта и функцијата на имунолошкиот систем и мозокот.
Изборот на исхрана може да придонесе за промени во нивото на естроген.
Истражувањата покажуваат дека западната исхрана – првенствено составена од рафинирани шеќери и производи од животинско потекло – е поврзана со повисоки нивоа на естроген, кои се ризик фактор за рак на дојка и јајници.
Сепак, следењето на медитеранска исхрана богата со цели зрна, риба и зеленчук со разновидни растенија може да помогне во намалувањето на нивото на естроген, а со тоа и на ризикот од рак.
Во крајна линија
Вашите хормони се вклучени во секој аспект од вашето здравје. Потребни ви се во многу специфични количини за вашето тело да функционира оптимално.
Хормонската нерамнотежа може да го зголеми ризикот од дебелина, дијабетес, срцеви заболувања и други здравствени состојби.
Иако стареењето и другите фактори кои влијаат на хормоните се надвор од ваша контрола, можете да преземете неколку чекори за да помогнете во управувањето со нивото на хормоните.
Конзумирањето хранлива храна, редовното вежбање и вклучувањето во други однесувања кои го промовираат здравјето, како што се медитација и доволно спиење, може многу да придонесат кон подобрување на вашето хормонално здравје.
Сè што треба да знаете за хормоналната нерамнотежа