Многу диети, додатоци и планови за замена на оброци тврдат дека обезбедуваат брзо губење на тежината.
Но немаат никакви научни докази. Сепак, постојат некои стратегии поддржани од науката кои имаат влијание врз управувањето со тежината.
Овие стратегии вклучуваат вежбање, следење на внесот на калории, периодично постење и намалување на бројот на јаглехидрати во исхраната.
Во оваа статија, разгледуваме девет ефективни методи за губење на тежината.
-
Обидувајќи се со интермитентен пост
Интермитентен пост (ИП) е шема на јадење што вклучува редовни, краткотрајни постови и конзумирање оброци, во
пократок временски период во текот на денот.
-
Следење на вашата исхрана и вежбање
Ако некој сака да ослабе, треба да биде свесен што јаде и пие секој ден.
Еден начин да го направите ова е да ги запишете овие ставки или во дневник или во онлајн следач за храна.
-
Јадење внимателно и полека
Внимателно јадење и убаво соџвакување е практика, во која луѓето обрнуваат внимание, на тоа како и каде ја јадат храната. Оваа практика може да им овозможи на луѓето да уживаат во храната што ја јадат и може да им помогне побрзо да почуствуваат ситост и да промовираат губење на тежината.
Бидејќи повеќето луѓе водат зафатен(брз) живот, тие честопати имаат тенденција да јадат брзо во бегство, во автомобил, работа на нивните бироа и гледање телевизија. Како резултат на тоа, многу луѓе едвај се свесни за храната што ја јадат.
-
Јадење протеини со оброците
Протеинот може да ги регулира хормоните на апетитот за да им помогне на луѓето да се чувствуваат сити.
Ова најмногу се должи на намалувањето на хормонот на глад грелин и зголемувањето на хормоните на
ситост пептид (YY), Глукагон пептид (GLP-1 )и холецистокинин.
Истражување на млади возрасни лица исто така покажа дека, хормоналните ефекти од јадењето богат
протеински појадок може да траат неколку часа.
-
Намалување на шеќерот и рафинираните јаглехидрати
Западната исхрана е сè повеќе богата со додадени шеќери, што има дефинитивна поврзаност со дебелината, дури и кога шеќерот се наоѓа во пијалоците наместо во храната.
Рафинираните зрна се подложени на обработка за да се отстранат триците и никулците, кои содржат најголем дел од влакната и хранливите материи од житото. Тие вклучуваат бел ориз, бел леб и обични тестенини.
Оваа храна брзо се вари и брзо се претвора во гликоза. Вишокот на гликоза влегува во крвта и го провоцира хормонот инсулин, кој промовира складирање на маснотии во масното ткиво.
Ова придонесува за зголемување на телесната тежина.
-
Јадење многу влакна
Диететските влакна ги опишуваат јаглехидратите од растително потекло кои е невозможно да се сварат во тенкото црево, за разлика од шеќерот и скробот.
Вклучувањето на многу влакна во исхраната може да го зголеми чувството на ситост, што потенцијално ќе доведе до губење на тежината.
-
Балансирање на цревните бактерии
Една област на истражување се фокусира на улогата на бактериите во цревата за управување со тежината.
Човечкото црево е домаќин на огромен број и разновидни микроорганизми, вклучувајќи околу 39 трилиони бактерии.
Секој поединец има различни видови и количини на бактерии во цревата.
Некои видови може да ја зголемат количината на енергија што лицето ја добива од храната, што доведува до таложење на маснотии и зголемување на телесната тежина.
-
Добар сон
Бројни студии покажаа дека спиењето помалку од 5-6 часа навечер е поврзано со зголемена дебелина. Постојат неколку причини зад ова.
Истражувањето сугерира дека недоволното или неквалитетниот сон го забавува процесот во кој телото ги претвора калориите во енергија, наречен метаболизам.
Кога метаболизмот е помалку ефикасен, телото може да складира неискористена енергија како маснотии.
Покрај тоа, лошиот сон може да промовира отпорност на инсулин и да го зголеми нивото на кортизол, што исто така промовира складирање на маснотии.
Колку долго спие некој, исто така, влијае на регулацијата на хормоните лептин и грелин кои го контролираат апетитот.
Лептин испраќа сигнали за исполнетост до мозокот.
-
Управување со нивото на стрес
Стресот предизвикува ослободување на хормони како што се адреналин и кортизол, кои првично го намалуваат апетитот како дел од одговорот на борбата или бегството на телото.
Меѓутоа, кога луѓето се под постојан стрес, кортизолот може да остане во крвотокот подолго време, што ќе го зголеми нивниот апетит и потенцијално ќе доведе до тоа да јадат повеќе.
Кортизолот ја сигнализира потребата за надополнување на нутритивните резерви на телото од претпочитаниот извор на гориво, јаглени хидрати.
Инсулинот потоа го транспортира шеќерот од јаглехидратите од крвта до мускулите и мозокот.
Ако поединецот не го користи овој шеќер во борба или бегство, телото ќе го складира како маснотии.
Инсулинот дозволува шеќерот од крвта да влезе во клетките на телото, каде што може да обезбеди енергија.
Ако поединецот веднаш не го користи овој шеќер, телото или доверливи извори ќе складира гликоген.
Форма на складирање на гликоза или маснотии.
Истражувачите открија доверлив извор дека спроведувањето на 8-неделна интервентна програма за управување со стресот заедно со нискокалорична диета резултираше со значително намалување на индексот на телесна маса (БМИ) кај децата и адолесцентите кои имале прекумерна тежина или имаат дебелина.